Viaje hacia el Equilibrio Vital

¿Quien no ha oído hablar o ha escuchado la frase “Mens sana in corpore sano”?  El poeta romano Décimo Junio Juvenal, autor de esta frase, hacía plegarias a los dioses implorándoles que le concedieran un espíritu y un cuerpo en equilibrio y rogaba por la integridad de su cuerpo, de su mente y de su alma. En esa época se distinguía entre ‘la mente y el cuerpo’ como algo separado, y no solo eso, si no que se tenía plena conciencia de que un cuerpo sano conllevaba consigo una mente sana. No ha sido hasta hace relativamente poco cuando ese conocimiento ha cambiado haciendo que la idea original se haya reinventado. Como ya decía Quevedo… “La belleza del cuerpo es muchas veces indicio de la hermosura del alma”.

Y os preguntaréis…¿¿que pretendo con todo esto?? ANIMAROS, hacer que algo en vuestro interior se ACTIVE, nazca, crezca… Hacer que no solo cuidéis vuestro cuerpo y vuestra mente, si no que os cultivéis. ¿Y que eso de CULTIVAR? Pues simplemente educar y generar hábitos saludables, no solo cuidando vuestro cuerpo si no también vuestra mente, porque de que sirve tener una salud física óptima si mentalmente no lo es. Es mediante el equilibrio de las dos con lo que lo conseguiremos todo, esa paz, ese bienestar y con lo que seremos capaces de encontrarnos y sentirnos bien con nosotros mismos.

A estas alturas ya os estaréis preguntando y… ¿¿porque tengo que hacerle caso??? jajaja. Detrás de la creación de este blog existe una historia personal que os iré contando a lo largo de este viaje que comienza hoy y en el cual espero que me acompañéis por mucho tiempo, ¡Seáis todos Bienvenidos!

Cuando tenía 11 añitos me diagnosticaron Psoriasis. Me acuerdo perfectamente de ese día, quedó grabado en mi mente como si fuese ayer. Para los que no lo sepáis, la psoriasis es una enfermedad de la piel que solo en España padecen cerca de 650.000 personas y que en todo el mundo la sufren alrededor de 125 millones. En principio no es una enfermedad grave. Existen diferentes patologías, desde las más leves (afectando solamente a nivel cutáneo) hasta las más graves ( a nivel óseo, lo que se denomina artritis psoriásica). Además no es una enfermedad contagiosa, si no que se tiene la fuerte creencia que es hereditaria.

Pues bien, desde que me diagnosticaron la enfermedad con 11 años he probado de todo, desde tratamientos médicos convencionales (pomadas, pastillas, fototerapia…), tratamientos naturales, medicina tradicional china, japonesa, ayurveda (India)… Nunca he dejado de buscar algo que me curara externamente, algo que eliminara ese defecto estético y que se encontraba en mi exterior, no dándome cuenta que al o mejor el problema no radicaba ahí, en mi exterior, si no en mi interior. De que me valía camuflar mi enfermedad si por dentro no estaba en equilibrio, no me sentía en paz o tenía ese bienestar interior que necesitaba. Cuando fui estableciendo contacto con todas esas culturas distintas a la nuestra, la china, la japonesa o la ayurveda, fui conociendo más y más cosas sobre el cuerpo, la mente, el espíritu y me fue atrapando, TANTO que a día de hoy mi manera de ser y de pensar no tiene nada que ver con la de hace 10 años.

Es por ello que os animo ha que sigáis este blog. En el hablaré de todas mis experiencias, mis creencias, mis sentimientos, mis sensaciones, os daré mi opinión de todo lo que os vaya exponiendo, bien porque yo ya lo he probado o porque lo estoy aplicando actualmente. De esta manera, generando, cultivando y favoreciendo hábitos positivos para nuestra salud conseguiremos minimizar o eliminar aquello que nos es dañino y perjudicial, y SIEMPRE buscando ese equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu, porque si está demostrado en numerosas investigaciones científicas que el bienestar físico esta ligado al bienestar psicológico, también podríamos añadir que al igual que el cuerpo necesita curarse, los sentimientos… de igual manera. Una mente sana física, psíquica y psicológicamente hará que emocionalmente nuestra manera de afrontar la vida sea muchísimo mejor, más positiva, más eficaz y efectiva y, sobre todo, más beneficiosa para nosotros y nuestro entorno.

Para terminar este primer post de presentación os numeraré los 3 pilares fundamentales que trataremos a lo largo de este maravilloso viaje que comienza hoy, pero no sin antes deciros que cada uno tenéis que conoceros a vosotros mismos antes de que todas las cosas que podáis aprender aquí o en otro lugar tengan sentido. Es decir, debéis encontrar vuestro camino personal a través del autoconocimiento.

¿Y porque os digo esto? Porque cada persona es distinta, yo he experimentado millones de cosas a lo largo de mi CORTA vida, y de todas ellas he conseguido sacar algo aplicable a mi misma. Pues lo mismo pasa con todo lo que os vaya contando, muchas de las que me han servido a mi al o mejor a vosotros no os funcionan y por lo contrario otras que yo he desechado a vosotros si os sirven. De ahí la importancia del autoconocimiento. Los budistas creen que solo aquello que has aprendido por ti mismo tiene sentido y yo pienso exactamente lo mismo.

Alimenta tu espíritu: crecimiento personal, conócete a ti mismo, fíjate unos objetivos, enfócate en el resultado, busca tu yo interior, ten fe en ti, practica alguna actividad como Yoga, Pilates, Meditación…

Práctica ejercicio físico: da igual lo que hagáis (caminar, correr, nadar, spinning, ir al gimnasio…) lo fundamental es tener una rutina.

Por último, una alimentación sana y saludable: una dieta equilibrada es primordial, evitando las grasas saturadas, sal, azúcar, harinas refinadas, productos preparados y buscando el consumo mayoritario de frutas, verduras, cereales, fibra… incluso iremos más allá y nos adentraremos para aquellos que se atrevan en el mundo ecológico, vegano, vegetariano…

Para terminar… solo daros un consejo… “Sana tu pasado, diseña tu futuro y disfruta de tu PRESENTE… Si pasa por tu mente pasa por tu vida, si pasa en tu corazón con más RAZÓN”

Las claves para perder grasa con el ejercicio físico- The keys to losing fat with physical exercise- By Celia Martínez

Cada vez a más mujeres y hombres nos gusta cuidarnos y mantenernos en forma. Pero en ocasiones, por distintos motivos como la falta de tiempo, o la falta de conocimiento en cuanto a como llevar un estilo de vida saludable, no nos cuidamos tanto como deberíamos. En este Post os daré las claves de como perder mayor porcentaje graso cuando realizamos ejercicio físico.

En primer lugar, uno de los factores más importantes para conseguir perder mayor cantidad de ácidos grasos es la dieta, ya que la causa principal del sobrepeso, al margen de factores hereditarios y genéticos, es el exceso de calorías ingeridas frente a la falta de actividad física. Por ello, debemos tener en cuenta que es necesario acompañar el entrenamiento con una dieta sana y equilibrada, siendo necesario comer entre 5 y 6 veces al día para mantener nuestro metabolismo activo y teniendo en cuenta que tendremos que ingerir menos calorías que las que consumimos a lo largo del día consiguiendo así un balance energético negativo.

Si lo que queremos es perder peso graso, el “American College of Sports Medicine” recomienda un déficit en el consumo de calorías  de entre 500 kcal y 1000kcal al día(ingesta<consumo); esto supondría una pérdida de peso de entre 500 g y 1 kg de grasa a la semana, lo que desde el punto de vista clínico se entiende como pérdida de peso saludable. Cuando se come más de lo que se necesita,  la energía que sobra se almacena en forma de grasa (ingesta>consumo). 

Otra de las claves para eliminar grasa de nuestro cuerpo como ya he mencionado, es el ejercicio físico, por ello es necesario entrenar de manera efectiva para conseguir perder grasa corporal. Entre los ejercicios más aconsejables están  los ejercicios cardiovasculares(correr, bicicleta, nadar, remo,  elípticas,..), ya que con ellos el gasto de calorías elevado. Unido a estos ejercicios debemos tener en cuenta  la metodología,  ya que buscamos que el cuerpo utilice los depósitos de grasa acumulados como fuente de energía para metabolizarlos. Por ello la metodología recomendada para este caso es la siguiente:

1. Duración del ejercicio: Para quemar ácidos grasos se recomiendan ejercicios cardiovasculares superiores a 35-40 min, ya que cuando entrenamos la primeras reservas energéticas que se queman son el Glucógeno muscular y glucosa sanguínea, siendo necesario agotar estas reservas antes de que el organismo comience a degradar ácidos grasos. Por ello, realizando ejercicio durante al menos 35-40 min nos aseguramos que el organismo esté utilizando las reservas de energía en forma de grasa.
2. Intensidad: Mientras realizamos el ejercicio tenemos que tener en cuenta mantener la intensidad adecuada, para ello calcularemos nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima de la siguiente manera: FCmáx= 220 – Edad (Hombres); 226 – Edad (Mujeres El resultado obtenido será vuestro 100 % de pulsaciones por minuto al que no deberías de llegar en ningún ejercicio cardiovascular. Para que el ejercicio cardiovascular sea efectivo debemos entrenar entre el 60% y 70% del resultado obtenido.
3. La importancia de acelerar el metabolismo: Diversos estudios analizan el porcentaje de gasto de calorías que se consumen a lo largo del día.  Entre un 60 y 70 % se gastan con el metabolismo basal (mantenimiento de las funciones vitales del organismo), un 10 % en procesos digestivos, un 10 % actividades diarias (asearnos, vestirnos,..) y entre 15-40% con la Actividad física. Por ello, otra de las claves para perder peso es tener un metabolismo activo.
4. Entrenamiento ideal para acelerar el metabolismo (HIIT): Si dispones de poco tiempo y acostumbras a hacer ejercicio, otro método de entrenamiento muy efectivo es el HIIT (High Intensity Interval Training), que se puede realizar corriendo, en una bicicleta estática, en la elíptica etc. No está recomendado para principiantes ya que el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90 % de la Fc Máxima, en esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero sí aumentará nuestro metabolismo, así que se quemará grasa después., hasta 36 horas después de un entrenamiento intenso y corto, puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa.  Aquí os dejo dos ejemplos de entrenamiento según el nivel de forma que tengais:

- Método para nivel medio(40 min):

5 minutos de calentamiento

-     6 intervalos: 30 segundos fuertes- 60 segundos caminando (Otra forma podría ser subir una cuesta de media inclinación trotando y bajarla andando para recuperar)

-          5 minutos vuelta a la calma con trote suave

-          20 min carrera/trote (60-75 % FcMáx)

-          Estiramientos

 - Método para nivel avanzado (35 min):

-          10 min calentamiento trote suave

-          10/12 intervalos: sprint 30 segundos/trote suave 60 segundos

-          5 minutos vuelta a la calma con trote suave

-          Estiramientos

    Espero que os guste y os sirva de ayuda, hasta el siguiente Post!!!

Con la colaboración de: Ernesto de la Vega

       

    More and more women and men who like to take care and stay in shape. But sometimes, for differents reasons such as lack of time or lack of knowledge, we do not have a healthy life . In this post I will give you the keys as we can do to lose a higher percentage fatty  when we do physical exercise. 

     First, one of the most important factors for losing greater amount of fatty acids is the diet, due to the main cause of overweight, regardless of hereditary and genetic factors, is the excess calories consumed connected with the lack of exercise  . Therefore, we must consider that it is necessary to accompany the workout with a healthy balanced diet, being necessary to eat 5 to 6 times a day to keep our active metabolism and considering that we have to eat fewer calories than we consume throughout the day and getting a negative energy balance.

     If what we want to lose fatty weight, the "American College of Sports Medicine" recommends a deficit in calorie intake of 500 kcal and 1000kcal a day (intake <consumption); this would mean a loss of weight between 500 g and 1 kg of fat a week, so it would be a healthy weight loss from the clinical point of view . When you eat more than you need, the excess of energy is stored as fat (intake> consumption).

    Another key to lose fat from our body, is the exercise, so it is necessary to train effectively for losing body fat. Among the most recommended exercises are cardiovascular exercises (running, cycling, swimming, rowing, elliptical, ..), due to with those exercises we can expend a lot of calories . With these exercises we must consider the methodology, because we want that our body use fat deposits as a source of energy to metabolize; so the methodology recommended for this case is the next:

     1. Duration of the exercise: To burn fatty acids are recommended cardio 35-40 min, because first our body burns the energy reserves such as muscle glycogen and blood glucose, so we need to exhaust these reserves before that the body begins to burn  fatty acids . Therefore, doing exercise for at least 35-40 min we ensure that the body is using energy reserves as fat. 

     2.  Intensity: While we do this exercise we must keep the right intensity. We need to calculate our Maximum Heart Rate follows: HRmax = 220 - age (Males); 226 - Age (Women The result will be 100% of your beats per minute, so if you want to do an effective exercise, you should  train between 60% and 70% of the result obtained.

    3. The importance of accelerating metabolism: A lot of studies analyzed the percentage of spending calories consumed throughout the day. Between 60 and 70% are spent with the basal metabolism (maintaining vital body functions), 10% in digestive processes, 10% daily activities (asearnos, dress, ..) and between 15-40% with physical activity. Therefore, another key to losing weight is to have an active metabolism. 

      4. The percfect training to have speed metabolism (HIIT) :If you have little time and get used to do sport, another method of highly effective training is HIIT (High Intensity Interval Training).With this trainning we can running, riding bike, elliptical etc. It is not recommended for beginners because the heart rate is higher, with peaks close to 90%.  We do not burn fat during exercise, but it will increase the speed of your metabolism, so you burn fat later., up to 36 hours after an intense short workout,  your aerobic system primarily burning fat. Here you have two examples of training in depending on the level so that you have:

       A) Medium level option (40 min):

            5 minutes warm up

            6 interval: 30 seconds running hard-60 seconds walking

            5 minutes cool down jogging

                       20 min run / jog (60-75% HRmax)
                       Stretching
                 B) Advanced level option(35 min):
                     10 min warm up
                     10/12 intervals: 30 seconds sprint / 60 seconds jogging
                     5 minutes cool down jogging
                     Stretching
I    
                   I Hope you like it, I will see you at the next Post !!!