Las claves para perder grasa con el ejercicio físico- The keys to losing fat with physical exercise- By Celia Martínez

Cada vez a más mujeres y hombres nos gusta cuidarnos y mantenernos en forma. Pero en ocasiones, por distintos motivos como la falta de tiempo, o la falta de conocimiento en cuanto a como llevar un estilo de vida saludable, no nos cuidamos tanto como deberíamos. En este Post os daré las claves de como perder mayor porcentaje graso cuando realizamos ejercicio físico.

En primer lugar, uno de los factores más importantes para conseguir perder mayor cantidad de ácidos grasos es la dieta, ya que la causa principal del sobrepeso, al margen de factores hereditarios y genéticos, es el exceso de calorías ingeridas frente a la falta de actividad física. Por ello, debemos tener en cuenta que es necesario acompañar el entrenamiento con una dieta sana y equilibrada, siendo necesario comer entre 5 y 6 veces al día para mantener nuestro metabolismo activo y teniendo en cuenta que tendremos que ingerir menos calorías que las que consumimos a lo largo del día consiguiendo así un balance energético negativo.

Si lo que queremos es perder peso graso, el “American College of Sports Medicine” recomienda un déficit en el consumo de calorías  de entre 500 kcal y 1000kcal al día(ingesta<consumo); esto supondría una pérdida de peso de entre 500 g y 1 kg de grasa a la semana, lo que desde el punto de vista clínico se entiende como pérdida de peso saludable. Cuando se come más de lo que se necesita,  la energía que sobra se almacena en forma de grasa (ingesta>consumo). 

Otra de las claves para eliminar grasa de nuestro cuerpo como ya he mencionado, es el ejercicio físico, por ello es necesario entrenar de manera efectiva para conseguir perder grasa corporal. Entre los ejercicios más aconsejables están  los ejercicios cardiovasculares(correr, bicicleta, nadar, remo,  elípticas,..), ya que con ellos el gasto de calorías elevado. Unido a estos ejercicios debemos tener en cuenta  la metodología,  ya que buscamos que el cuerpo utilice los depósitos de grasa acumulados como fuente de energía para metabolizarlos. Por ello la metodología recomendada para este caso es la siguiente:

1. Duración del ejercicio: Para quemar ácidos grasos se recomiendan ejercicios cardiovasculares superiores a 35-40 min, ya que cuando entrenamos la primeras reservas energéticas que se queman son el Glucógeno muscular y glucosa sanguínea, siendo necesario agotar estas reservas antes de que el organismo comience a degradar ácidos grasos. Por ello, realizando ejercicio durante al menos 35-40 min nos aseguramos que el organismo esté utilizando las reservas de energía en forma de grasa.
2. Intensidad: Mientras realizamos el ejercicio tenemos que tener en cuenta mantener la intensidad adecuada, para ello calcularemos nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima de la siguiente manera: FCmáx= 220 – Edad (Hombres); 226 – Edad (Mujeres El resultado obtenido será vuestro 100 % de pulsaciones por minuto al que no deberías de llegar en ningún ejercicio cardiovascular. Para que el ejercicio cardiovascular sea efectivo debemos entrenar entre el 60% y 70% del resultado obtenido.
3. La importancia de acelerar el metabolismo: Diversos estudios analizan el porcentaje de gasto de calorías que se consumen a lo largo del día.  Entre un 60 y 70 % se gastan con el metabolismo basal (mantenimiento de las funciones vitales del organismo), un 10 % en procesos digestivos, un 10 % actividades diarias (asearnos, vestirnos,..) y entre 15-40% con la Actividad física. Por ello, otra de las claves para perder peso es tener un metabolismo activo.
4. Entrenamiento ideal para acelerar el metabolismo (HIIT): Si dispones de poco tiempo y acostumbras a hacer ejercicio, otro método de entrenamiento muy efectivo es el HIIT (High Intensity Interval Training), que se puede realizar corriendo, en una bicicleta estática, en la elíptica etc. No está recomendado para principiantes ya que el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90 % de la Fc Máxima, en esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero sí aumentará nuestro metabolismo, así que se quemará grasa después., hasta 36 horas después de un entrenamiento intenso y corto, puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa.  Aquí os dejo dos ejemplos de entrenamiento según el nivel de forma que tengais:

- Método para nivel medio(40 min):

5 minutos de calentamiento

-     6 intervalos: 30 segundos fuertes- 60 segundos caminando (Otra forma podría ser subir una cuesta de media inclinación trotando y bajarla andando para recuperar)

-          5 minutos vuelta a la calma con trote suave

-          20 min carrera/trote (60-75 % FcMáx)

-          Estiramientos

 - Método para nivel avanzado (35 min):

-          10 min calentamiento trote suave

-          10/12 intervalos: sprint 30 segundos/trote suave 60 segundos

-          5 minutos vuelta a la calma con trote suave

-          Estiramientos

    Espero que os guste y os sirva de ayuda, hasta el siguiente Post!!!

Con la colaboración de: Ernesto de la Vega

       

    More and more women and men who like to take care and stay in shape. But sometimes, for differents reasons such as lack of time or lack of knowledge, we do not have a healthy life . In this post I will give you the keys as we can do to lose a higher percentage fatty  when we do physical exercise. 

     First, one of the most important factors for losing greater amount of fatty acids is the diet, due to the main cause of overweight, regardless of hereditary and genetic factors, is the excess calories consumed connected with the lack of exercise  . Therefore, we must consider that it is necessary to accompany the workout with a healthy balanced diet, being necessary to eat 5 to 6 times a day to keep our active metabolism and considering that we have to eat fewer calories than we consume throughout the day and getting a negative energy balance.

     If what we want to lose fatty weight, the "American College of Sports Medicine" recommends a deficit in calorie intake of 500 kcal and 1000kcal a day (intake <consumption); this would mean a loss of weight between 500 g and 1 kg of fat a week, so it would be a healthy weight loss from the clinical point of view . When you eat more than you need, the excess of energy is stored as fat (intake> consumption).

    Another key to lose fat from our body, is the exercise, so it is necessary to train effectively for losing body fat. Among the most recommended exercises are cardiovascular exercises (running, cycling, swimming, rowing, elliptical, ..), due to with those exercises we can expend a lot of calories . With these exercises we must consider the methodology, because we want that our body use fat deposits as a source of energy to metabolize; so the methodology recommended for this case is the next:

     1. Duration of the exercise: To burn fatty acids are recommended cardio 35-40 min, because first our body burns the energy reserves such as muscle glycogen and blood glucose, so we need to exhaust these reserves before that the body begins to burn  fatty acids . Therefore, doing exercise for at least 35-40 min we ensure that the body is using energy reserves as fat. 

     2.  Intensity: While we do this exercise we must keep the right intensity. We need to calculate our Maximum Heart Rate follows: HRmax = 220 - age (Males); 226 - Age (Women The result will be 100% of your beats per minute, so if you want to do an effective exercise, you should  train between 60% and 70% of the result obtained.

    3. The importance of accelerating metabolism: A lot of studies analyzed the percentage of spending calories consumed throughout the day. Between 60 and 70% are spent with the basal metabolism (maintaining vital body functions), 10% in digestive processes, 10% daily activities (asearnos, dress, ..) and between 15-40% with physical activity. Therefore, another key to losing weight is to have an active metabolism. 

      4. The percfect training to have speed metabolism (HIIT) :If you have little time and get used to do sport, another method of highly effective training is HIIT (High Intensity Interval Training).With this trainning we can running, riding bike, elliptical etc. It is not recommended for beginners because the heart rate is higher, with peaks close to 90%.  We do not burn fat during exercise, but it will increase the speed of your metabolism, so you burn fat later., up to 36 hours after an intense short workout,  your aerobic system primarily burning fat. Here you have two examples of training in depending on the level so that you have:

       A) Medium level option (40 min):

            5 minutes warm up

            6 interval: 30 seconds running hard-60 seconds walking

            5 minutes cool down jogging

                       20 min run / jog (60-75% HRmax)
                       Stretching
                 B) Advanced level option(35 min):
                     10 min warm up
                     10/12 intervals: 30 seconds sprint / 60 seconds jogging
                     5 minutes cool down jogging
                     Stretching
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                   I Hope you like it, I will see you at the next Post !!!